Tehnike za otklanjanje osjećaja krivnje

13. 03. 2012

Piše: Branka Bagarić

Učinili ste nešto zbog čega osjećate snažnu krivnju ili sram? Sram vas je uopće govoriti o teme? Vjerujete da bi vas drugi prezirali kada bi znali što ste učinili?

Pročitajte tehnike za suočavanje s takvim osjećajima…

Koja je razlika između krivnje i srama?

Svi smo iskusili osjećaje krivnje i srama te znamo da su vrlo neugodni. Mada su ove dvije emocije blisko povezane, među njima postoji razlika. Krivnja se obično javlja kada vjerujemo da smo prekršili pravilo tj. napravili prijestup. Sram se, nasuprot tomu, javlja kada vjerujemo da smo mi sami pokvareni, zli ili neadekvatni. Krivnja se povezuje s vjerovanjem da smo „trebali“ ili „morali“ postupiti drugačije, dakle usmjerena je na sam čin, dok je sram povezan s negativnom slikom o sebi. Kod osjećaja krivnje postoji strah od kazne, dok kod osjećaja srama postoji strah da će nas drugi napustiti (Kuntz, 2007).

 

Kako nadići osjećaje krivnje i srama?

Bit će prikazano pet tehnika za suočavanje s ovim neugodnim emocijama koje su temeljene na onima koje predlažu Greendberg i Padesky (1995).

 

1. Procjena ozbiljnosti djela

Koliko je to što ste učinili zaista ozbiljno? Kolike su posljedice vaših djela i na koga su sve utjecale?

Ponekad osjećamo krivnju i sram oko stvari koje zapravo nisu jako ozbiljne i nemaju teške i dalekosežne posljedice ni za nas, niti za druge. Neki ljudi osjećaju snažnu krivnju čak i oko manjih kršenja svojih standarda. Primjerice, rekli ste prijateljici da ste zauzeti pisanjem zadaće ili pospremanjem kuće, a zapravo danas jednostavno niste raspoloženi za kavu s njom. Rekli ste šefu da vas je uhvatila prehlada, ali ste u stvari to jutro zaključili da vam je prijeko potreban odmor. Druge stvari, pak, imaju veću težinu. Primjerice kada povrijedite blisku osobu, iznevjerite nečije povjerenje, učinite nepravdu, nanesete drugome patnju, itd. Je li količina krivnje ili srama koju osjećate opravdana?

 

Kako biste procijenili ozbiljnost svojih djela, razmotrite sljedeća pitanja:

a)    Kakve će biti posljedice mog djela za mjesec dana, godinu i pet godina? Hoću li se tada ovoga uopće sjećati? Koliko će mi to biti važno?

b)    Kako bih se ja osjećao/la da je to netko učinio meni? Koliko ozbiljnim bih to smatro/la? Da li bi to mogao/la oprostiti? Da li bi osjećao/la one osjećaje koje vjerujem da ta osoba ili osobe gaje prema meni?

c)    Koliko ozbiljnim bih smatrao/la taj postupak da ga je učinio moj prijatelj ili susjed?

d)    Što kažu moji prijatelji i obitelj o ozbiljnosti tog djela? Postoje li neki ljudi koji ne misle da je riječ o jako ozbiljnoj stvari? Kakve argumente imaju?

e)    Jesam li unaprijed znao/la kakve će biti posljedice mojih djela? Ako sam znao da činim nešto loše, jesam li znao do kojih će razmjera dovesti kasnije?

f)    Postoji li nešto što mogu učiniti da umanjim štetu?

g)    Jesam li mogao/la postupiti i gore? Jesu li posljedice mogle biti gore?

Kada sagledate problem s perspektive druge osobe ili s odmakom od nekoliko godina, možda ćete se osjećati bolje. Možda s količinom informacija s kojim ste tada raspolagali, niste ni mogli donijeti bolju odluku.

 

2. Vaganje osobne odgovornosti

Kada ste odredili ozbiljnost svojih akcija, vrijeme je da procijenite u kolikoj mjeri ste vi osobno odgovorni za nastalu štetu. To možete jednostavno učiniti pomoću „kolača odgovornosti“. Prvo napišite sve osobe koje su barem djelomično odgovorne, uključujući i sebe, a potom sve okolnosti koje su dovele do tog čina. Potom nacrtajte kružnicu, odnosno „kolač“, te počnite „dijeliti komadiće odgovornosti“ osobama i okolnostima koje ste nabrojili. Osobama/okolnostima koje su u većoj mjeri odgovorne, dodijelite veći komad, i obrnuto. Svoj dio odgovornosti označite posljednji! U suprotnom biste si mogli prerano udijeliti prevelik dio odgovornosti. Pogledajte primjer ispod.

 

Osobe/okolnosti odgovorne za  moj gubitak posla.

1.    Moj nadređeni koji mi nije dao odgodu predaje projekta___________________________________
2.    Kolega koji nije obavio svoj dio posla na vrijeme_________________________________________
3.    Svađa sa suprugom ranije, zbog koje sam grubo reagirao na kritike nadređenih__________________
4.    Loša financijska situacija u firmi, zbog koje su morali nekoga otpustiti_________________________
5.    Ja,  jer nisam dobro obavio svoj zadatak_______________________________________________

 


Ponekad ćete vi i dalje snositi najveći dio odgovornosti, ali barem ne cijeli „kolač“. Razmislite što možete učiniti da umanjite nastalu, ili spriječite daljnju štetu. Proučite i preostale tehnike.

Možda ćete zaključiti da je vaš dio manji od polovice kružnice, odnosno od združenih odgovornosti drugih ljudi i okolnosti. Možda ćete nakon analiziranja svih osoba i okolnosti te njihovih udjela u „kolaču“ uvidjeti da postoje neki ljudi koji snose veći dio odgovornosti od vas. Oni su možda znali više od vas ili su mogli učiniti nešto da spriječe posljedice. Ovo se često događa kod ljudi koji osjećaju krivnju zbog sitnih djela i bez razmišljanja zaključuju da su isključivo oni krivi.

Žrtve nasilnih djela često se samookrivljavanju za ono što im se dogodilo. Sklone su razmišljanju o tome što su sve mogle učiniti da to izbjegnu, zaboravljajući da su tada bile u velikom strahu te da nisu imale puno vremena za razmišljanje i djelovanje koje imaju sada. Još jedan primjer su djeca koja mogu vjerovati da su sama kriva za loše stvari koje su im se dogodile. Osobe koje su zlostavljane u djetinjstvu često zanemaruju činjenicu da u toj dobi  nisu imale dovoljno znanja, snage, hrabrosti, vještina planiranja, suočavanja i djelovanja da bi nešto učinile.

Ponekad su okolnosti bile takve da je jedna ili veći broj osoba djelovao „iz afekta“. Primjerice,  bili ste ljuti ili nervozni zbog nekih ranijih sukoba, problema ili umora i zato ste planuli na kolegu. To ne znači da trebate izbjegavati preuzimanje svog djela krivnje, ni svaljivati krivicu na druge. Cilj ove tehnike je da uvidite kako niste samo vi u potpunosti krivi za nastali problem i kako postoje „olakotne okolnosti“.

 

3. Prekidanje šutnje

Postoje stvari kojih se toliko sramimo da ih ne želimo podijeliti s drugima. Vjerujemo kako su to dokazi da smo loše osobe i da bi nas drugi odbacili, mrzili, kritizirali ili bismo im se gadili kada bi znali za njih.
Međutim, važno je podijeliti tajnu s barem jednom osobom u koju imamo povjerenja. Pobrinite se da imate prostor u kojem vas nitko neće ometati i dovoljno vremena da ispričate svoju cijelu priču. Pričajte o tjeskobi, sramu i krivnji koje osjećate zbog toga. Može vam pomoći kada na glas kažete i čujete koliko vam je žao. Poslušajte što vam druga strana ima za reći o svom pogledu na situaciju. Mogli biste se iznenaditi kada vas dočeka razumijevanje umjesto okrivljavanja.

 

4. Samooprost

Ovaj tehnika obično zahtijeva više vremena od ostalih, ali je vrlo djelotvorna i donosi dugoročan osjećaj mira. Osobito je prigodna i kada niste u mogućnosti ispričati se osobi, ispraviti štetu ili se iskupiti. Osim toga, nudi promjenu u načinu razmišljanja koja će utjecati na više sličnih situacija.

Prihvatite sebe kao osobu koja griješi. I vi ste samo čovjek. Biti dobar čovjek ne znači nikada ne povrijediti nikoga, ne znači nikada ne griješiti. Niste savršeni, nisu ni drugi. A činjenica da osjećate tako snažnu krivnju i sram zbog vaših djela upravo govori o tome koliko ste dobra osoba. Vrijeme je da se prestanete kažnjavati „odvrtanjem“ događaja u glavi opet i opet, te sagledavanjem svih mogućih načina na koje ste izbjegli pogrešku („Da sam barem samo…“).

 

Cilj ove tehnike jest promjena interpretacije događaja. Primjerice, iz pozicije:

„Budući da sam iznevjerio prijatelja, ja sam loša osoba“ prelazi se u poziciju:

„Iznevjerio sam prijatelja kada sam bio u teškoj situaciji/nisam razmišljao o posljedicama“ ili
„Iznevjerio sam prijatelja, ali sam mu toliko puta i pomogao“ ili
„Iznevjerio sam prijatelja, ali mi je iskreno žao.“

Dakle, ono što ste učinili jest loše, ali to vas ne čini nužno lošom osobom.

 

5. Iskupljenje

Ako se možete nekako iskupiti, učinite to. Priznajete da ste pogriješili, recite da vam je žao. Pitajte možete li nešto učiniti. Ponudite pomoć da riješite nastali problem.

 

 

 

 

 

 

 

3 Odgovora to “Tehnike za otklanjanje osjećaja krivnje”

  1. Sanja says:

    Mislim da je ovo vrlo ozbiljna tema jer većina nas osjeća krivnju koja ih iznutra izjeda. Pohvale Branki, prije svega na odličnom odabiru teme i naravno na odličnom tekstu!

  2. branka says:

    u meni se godinama vodi borba s jedne strane osjećaj krivnje za sve što se podešavalo sa mnom od djetinjstva pa do danas nakon majčine smrti .. grižnja savjesti jesam li mogla puno toga spriječiti,promjeniti sebe ? a sa druge strane je moj ponos,zašto uvijek ja moram pognuti glavu da bi moj polubrat koji je 9 g mlađi od mene i očuh bili zadovoljni,zašto nakonmajčine smrti više nisam njihova ? što sam skrivila ? gdje pogriješila ? zašto su bili drugačiji dok je majka bila živa i zdrava ?
    bila sam 2x hospitalizirana na psh zbog depresije,agresije i pokušaja suicida

    • irena says:

      Meni zvuči da ste, unatoč svemu ružnome što ste proživljavali, nastavili kriviti sebe te sebe mučiti depresijom i agresijom i na kraju sebe odlučili poništiti. Želim Vam samo reći da nije jedini način sebe kažnjavati zbog tuđih nedjela. Uvijek se možete početi štititi i biti nježna i brižna prema sebi, a onda će se i sve drugo izvan Vas na pravi način posložiti. Da ste mogli nešto učiniti, bili biste. Djeca NIKAD nisu kriva ni odgovorna za ponašanje odraslih.


Ostavi komentar